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2016-10-14 21:15 上传
我不是竞技派，更不是理论派 1 c3 x8 b* q; }* \- ]" Y+ V2 x我不是告诉你捷径，只是在画一条直线/ X/ Q _1 H/ e' r; G 让你成功的时间最短) @; \. a, }. O R) |& o 15年来我致力于为普通人寻求高效的健身方法1 |8 m+ c$ x3 \& n6 s 不需要知道太多理论，不需要掌握太多高难度动作，甚至不需要什么意志力7 E5 y+ t5 n* l$ Q. G. C 每天只要拿出30分钟来健身就足够3 @, w- c+ l4 Y8 @' x) q2 i 即使先天身体条件一般又怎样？ $ U5 s" C6 {$ t极简派健身，满足你对身材的一切奢望！除了是个健身教练，我还是个80后帝都上班族 + a0 C3 `$ R$ O1 Y- C6 g还是一个萌萌小公举的超级奶爸6 g5 b- ^& B6 K& @6 B 极简派健身，让我的工作和生活更加高效8 X) s& I) E3 a s, ]8 J 你，准备好了吗？
我叫郝鹏飞，是极简派健身的创始人。我是一名80 后，坚持健身15 年，目前是极好的健身指导员，并以763 分（800 满分）的成绩成为了美国运动医学会（ACSM）的私人教练。这个成绩是ACSM 自1954 年成立至今，已知的中国人考取的很好成绩。" D$ F( T* }0 N3 U8 t 在我刚开始健身时，健身还只是一小拨人的业余爱好，但今天健身已经是很多人的生活方式了。可惜的是，我看到太多人在做着错误的动作，吃着错误的运动补剂，甚至连最基本的健身常识都没有就冲进了健身房。所以，我要写这样一本你可以拿到健身房里边看边练的书、一本可以代替私教的书。“文明其精神，野蛮其体魄”是我们的追求，我们都希望有天使般平和的心态和魔鬼般诱人的身材，唯有健身才能帮我们实现这个理想。你不需要学习高深莫测的健身知识；不需要购买设计精巧、五花八门的“伪高科技”健身器材；不需要服用功能“神奇”的运动补剂。这本书里有你需要的一切。 : l5 i0 E! K O1 F1 O" ?7 G不限男女，同道中人总能走到一起！来吧，跟着我练起来！
健身，人生从此改变......................... 3 7 y* J' r7 z0 m# ] D5 g9 d3 G第一章 你的身材就是你的人生态度............. 13 $ H6 K0 _; A' _好身材的好处，你真的知道吗？.............14 : U; K z l" v4 ~2 X$ z健身让你更快乐、更好看！...................16' Q. }" V4 Y' _5 g- S7 o “极简派健身”到底是什么？................18 + P. M! P1 T) `/ {7 }( x5 \ # f# K+ L; R% o第二章 你可以实现的最理想体形................ 21 - e% T- j2 i2 }* D- @" ]3 b! t先观察一下你自己：自我体形评测.......... 22: `- K) U* S# s- L+ L6 a& ] 骨骼.......................................... 225 ~/ b- f4 n8 A 肌肉.......................................... 22 / o7 H% ~, [4 O- K4 y d, P脂肪 ......................................... 259 c2 x* R' y! R3 z9 c 如何进行体测？................................. 26 " G& R3 A3 Y4 H/ I3 Z改变肌肉，就能改变外形......................280 t! E W$ I' g( I' B% ~ 先要知道肌肉生长的原理......................... 28 j$ z; j- w0 t什么样的肌肉才是美？........................... 28 6 u) B2 |/ K; e8 B不同运动对肌肉的塑造也不同..................... 29 + G( }1 `* U0 v( U想变瘦，就要科学对付脂肪...................30 4 I' J0 V# o; c+ [/ e5 j胖子的分类.................................... 30 , C/ d( \8 i5 n8 ~“指哪儿瘦哪儿”的谎言你也信？................. 312 e+ D4 E ~6 |7 ^3 u 人类体脂较多是进化的结果...................32$ y \) y4 u5 @& y* ^( p# e8 q/ @, @' b 什么体形才是理想体形？................................. 33- U" p* ^4 N) z) w; [ & u( Q% G8 ^ @* g) t8 f1 U 第三章 阻力训练怎么做最高效？..........................35% m2 i; t* V. V 什么是阻力训练............................................. 36 % D) X) ?0 Q/ y: z d% Q阻力训练的四个分类....................................... 36( j1 K. A, y3 N8 Z& A$ P 自身重量训练........................................... 377 Y9 b/ ]7 e% ? 固定路径器械训练........................................ 40; O+ V/ T+ M5 v/ S) c) P) g 自由重量训练........................................... 41 - J& y# d8 p- j/ D动态阻力器械训练........................................ 44/ q( g5 ^+ C8 `7 ]7 s 其他辅助性小器械训练.................................... 47 " W# B3 T, [/ g阻力训练的重要性和影响因素........................... 50. K/ S0 W3 n( g% k( v4 G6 m) P2 n 阻力训练的重要性........................................ 50 - t% M" L. `% X阻力训练的影响因素...................................... 500 r( d& Y% Y* p- @8 F4 t, ? 阻力训练的基本原则....................................... 52, S2 n: j0 Y6 L `* j 阻力训练实战必读.......................................... 558 ?% U6 h+ l8 J; o M! I5 z 关于训练部位的划分...................................... 55 3 w0 ]1 _8 ^1 k( u9 D* Q热身充分，循序渐进...................................... 56 3 x% V. w D. H组数与次数的关系........................................ 56 1 C1 U& ~6 b# l8 x/ S阻力训练的进步和计划调整................................ 582 V4 H6 |5 j$ ]" F 腹肌：对所有人都公平的肌肉........................... 600 F% M7 E5 |* g( f1 e, q 腹肌训练实战课............................................. 61 1 @: Z/ l0 ^' G) t动作一：仰卧举腿........................................ 618 V4 A) H) l$ k, C1 j 动作二：倒立悬举........................................ 64+ X- F6 m, W+ J0 P* G) q" h 胸肌：谁不爱？但你不是施瓦辛格！.................. 689 ]+ r0 \+ U9 |; z: B4 v 胸肌训练实战课............................................. 69* x6 K; s. l- F z+ T3 A 动作一: 曲臂伸.......................................... 69 . ^6 o1 t! l! Y0 K+ t$ Y9 @6 K动作二：俯卧撑.......................................... 72# j1 ^; q! x& Z2 f) J& W- e: P 腿部肌肉：需要综合锻炼才好看........................ 76 6 X- Q5 m0 N+ J7 m男性腿部训练实战课....................................... 77' e7 T, ?. O' k& d 单腿深蹲............................................... 77$ d3 C! U5 J; W0 N' T 女性腿部训练实战课....................................... 82# a) Z1 l4 _* ~+ Q; ?+ o% J 动作一：双腿深蹲........................................ 826 N! h$ \4 a# W 动作二：仰撑抬腿........................................ 83: g# | W' x6 C" m3 M. y% Y- h 肩部肌肉：只有大重量刺激才能练出来............... 84 # R3 r/ o& x6 r! |4 }- p肩部训练实战课............................................. 85 + b( a) r# |9 f3 [% P% x动作一：倒立俯卧撑...................................... 85 3 a% Q, {( U p1 y# x; \% ~( Q动作二：坐姿哑铃推举.................................... 89: w6 x$ R+ b& Q4 M$ g 背部肌肉：为你增添男人味.............................. 903 x) I8 R# K! T: g 背部训练实战课............................................. 90 $ y% B4 q" m$ c动作一：正握引体向上.................................... 90 . O6 V: y/ M8 J动作二：反握引体向上.................................... 91 : m0 h3 ]) A+ u( ?7 B! W" p动作三：重锤下拉........................................ 928 E8 a0 ^' W4 B$ G! s( Y0 V 动作四：俯卧挺身.............................. 93 % J" t' u1 [" H \. x手臂肌肉：给家人更多安全感...............94 . E/ T0 D3 i" c( u女性手臂训练实战课...........................94" c% ~: w# w' L% X: s 动作一：哑铃臂屈伸............................ 95 " @) d7 Q# i9 q' A2 J0 C动作二：器械下拉.............................. 95% h( s( L, t6 }1 ?3 x; l$ B 你不可不知的肌肉知识........................968 T. \0 G+ Q2 a. F0 G U 肌肉的疼痛与恢复.............................. 96 2 l9 Z+ x( \! \* ]1 E4 {) \关于肌肉的认知误区............................ 97 8 q2 o( F' m6 h* h, |第四章 减脂必修课：有氧运动................... 998 {: i$ x. [9 d p* d) Z 你的体重门槛在哪里？......................100 + \/ `' l" c# |7 W. h4 l有氧运动的定义和重要性...................101* ~% F2 m, \# I5 l b9 s2 L 我对有氧运动的全新定义....................... 101 / u; f$ s6 k# s有氧运动的重要性............................. 102* u$ F9 `! w$ s, j+ k/ @! x; `7 d 有氧运动与三大能量系统...................104 % Y1 g) r" D8 p; u! z! U1 M每个人的能量消耗都有差异................106 ( r' m) y, |2 H6 z0 V有氧运动是最高效的燃脂手段.............108 % K3 m( ]* K- R呼吸、心率、出汗的指标....................... 108 \, N0 q8 B3 S+ B. e健身的顺序.................................. 108: f. s$ u& l2 U5 T 有氧运动的频率............................... 1081 w( I& P/ h/ Q* _) b2 a 脂肪供能的痛苦过渡期......................... 1099 D4 \4 E E! `. j8 u; g; O% d( B 减脂前后的饮食问题........................... 109 I; p1 K. C8 R( t0 r( A运动中如何补水............................... 109 ) W3 E* T& s+ ]! M利用间歇跑高效减脂.........................110' k# H' k% L0 x! P 具体怎么跑.................................. 1101 S$ L% C% z% ]3 N7 N" f; t 使用这种间歇跑的要点......................... 111 $ U$ b0 `: N# L; } w2 l& {* N9 f需要特别注意的地方........................... 1137 Y( Y. K9 l/ N; } 7 C2 L7 v0 D* f8 E 第五章 我的独门健身秘密：拉伸.........................1150 b6 W: P4 \! X, l 柔韧性和拉伸的重要性................................... 116 4 o; {' Y) M8 H9 g9 Z/ w9 Y柔韧性的影响因素......................................... 117% R5 n1 f% u1 q- W" j) J 极简拉伸法则的特点...................................... 1185 E, e( r7 b& k5 {& m7 @ 需要特别注意的地方...................................... 118$ G: G- L$ h0 f8 A6 H 极简拉伸实战课............................................ 119% _8 ^" J( a- H* @! }' Q! ?2 {8 k 地上拉伸............................................... 119+ t; ?( o8 E( m- b4 d! n5 j 站立拉伸............................................... 127 ( Z5 R& S; ~+ S+ j* ~9 \/ {5 O ; w( z) O$ D. s6 T第六章 吃和练一样重要：最高效的饮食指南..........143 + b6 B' Y2 Y1 Y' `# i我的饮食原则............................................... 144( s: D0 k W2 X) l; L 食物的吸收和转化原理................................... 146& |( W) b. O& H8 l! g8 d2 w9 z8 |8 W 卡路里陷阱：食物热量和人体吸收的热量并不是一回事........ 146 * s8 c8 A: Y( e/ [/ Z& Y6 l1 s食物到底是什么.......................................... 147 $ x F* m' n% D( d* v3 U碳水化合物............................................. 148 9 O8 N4 z$ K* k脂类................................................... 148$ n* D/ ?- q6 j/ `# Y$ } 蛋白质................................................. 149 * s" L! U7 {" u- O水..................................................... 149 0 z- h: W/ s( Q0 ]维生素.................................................. 149$ B$ D0 P$ }) D+ L- E4 Y1 X: w 矿物质.................................................. 150& m+ J& x. Z t% ^ 糖类转换关系............................................ 150! f/ j8 f, }, p 脂肪转换关系............................................ 1501 A4 p7 w9 o3 U- j( G3 ~ 蛋白质转换关系........................................... 1519 z$ R; x* n4 T 健身与食物吸收的作用..................................... 151 5 _4 F/ @8 Q8 {8 d9 C* ?24 小时禁食法............................................... 152$ R' ]4 o7 s, O 禁食的好处.............................................. 152 4 V& A8 I9 `: `, F, B- g, i0 Q: u6 P- M如何做到24 小时禁食...................................... 152 0 h9 j6 B7 O8 b, l3 \; N% j拒绝运动补剂................................................ 154 0 q% H1 N- p& z- G& W' m @& m ! o4 A+ [4 G& {1 b0 f第七章 选择和努力一样重要：如何选择健身房、健身设备、私人教练............. 157 0 ~& M" H* l* D& K健身房怎么选................................................ 158 / U$ P0 D7 D# y5 i# L! O2 m“近”是第一准则......................................... 158 9 ^! l* v W% |4 ?# p健身房的评价指标......................................... 1583 a) d" S" q: X B 健身装备怎么选............................................. 1601 d K- n: V' D) @2 P2 K7 i, ^2 B 私人健身教练怎么选....................................... 162 1 H4 X# p+ x4 E( `1 N0 a% w: o % ]4 q8 B' }; \ d. L第八章 运动保护与损伤处理................................ 165: Y7 U3 v& W ^- ^' b, W# B- I- c 健身风险知多少............................................. 166% u$ s! ^4 \# c+ J/ R% a& Q0 c 认识运动中的疼痛.......................................... 168 2 p, @# ^+ _5 W6 P I& \* y常见运动损伤的处理....................................... 170 : }7 o9 C8 C( `# S对心脏多一点关注和保护................................. 172" C+ v0 X& O6 {5 [* D- l5 P( ]8 f 后记..................................................... 174
健身，人生从此改变 & T7 H( n' s+ c9 i& C我花了7 年时间写成了这本书，希望它能成为你的健身伴侣，可以放在枕边或带去健身房，当你翻起它时，得到的不仅仅是指导，更是激励。哪怕你真的是一个不折不扣的懒人，也请你相信，只要你想要改变，跟着我做，一样会在健身路上获得成功！成功其实很简单，诀窍只有一条——强烈的改变自己的愿望。 ' I8 m) [( z i/ |8 K$ C我是一名普通的80 后，天生热爱运动，我有着强烈的愿望想让自己变得更好、更强，但无论是学生时代还是工作以后，都因为挤不出时间锻炼，而不得不寻求一种最为简捷的运动形式来追求最高的效率。我相信有很多学生和上班族面临着跟我一样的困境，这也是我写作本书的初衷。6 Q) o, G7 y0 s! e) j 健身没有捷径可走，但弯路却有成千上万条，我自己走过弯路，也看到很多人现在仍在走弯路，最糟糕的是有些人并没有意识到这一点，于是失败就变成了一件可预期的事。所以，我不是在告诉你捷径，我只是在画一条直线，让你成功的时间最短，效率最高。7 i5 I5 K0 |" a6 X5 \) y 2001 年我第一次走进付费健身房，至今已有15 年了，过程曲折漫长，但取得的成绩还算令人满意。我由一个菜鸟成长为国家级健身指导员，并以763 分（满分800 分）的成绩成为了全球最顶级、最严苛的美国运动医学会（ACSM）的私人教练。这个成绩是ACSM 自1954 年成立至今华人考取的最好成绩。除此之外，我还连续获得了两届省级十佳健身先生。 % k C7 F, d$ s. h/ f" F. r" B- \0 K虽然在比赛中取得过一些成绩，但我不是竞技派，更不是理论派，我致力于为普通人寻求最佳的健身方法。15 年来，我亲身试验了市面上流行的大部分健身方法，这占据了我学习工作外的大部分业余时间。最近的7 年，我开始有意识地规划整理自己的一套“极简派健身”，到今年终于大功告成，对我而言，是了却了一桩心愿，对读者而言，我衷心希望你能从中获得助益。; d8 _2 m3 u* U) F' u( [5 U# a 了解完这套方法，健身这件事一定会在你脑海中明晰起来、简单起来，你会发现，原来根本不需要知道那么多理论，不需要掌握那么多高难度动作，甚至不需要每次健身都把自己累得像狗一样。你只需要在初期吃一点点苦头，来克服慵懒娇贵的身体对运动的不适应，只要忍住，很快这一切就会变成愉悦的经历，不仅仅结果是愉悦的，整个健身的过程都是一种享受，相信我，我知道的。/ B& F: W/ y N* S" g 不管你是学生还是上班族，是创业者还是事业有成的老板，现代社会对每个人都很残酷。我们忙于学业、事业、家庭、应酬，几乎无暇顾及自己的身体，更别说身材好坏了；我们每天都在透支健康，将身体搞得负债累累，不知哪天身体就会报复性地响起警报。我们总习惯于将健身这件事放在未来的计划中，从没把它作为当下生活不可缺少的一项内容。但你要知道，健身并不难，而且见效奇快，它可以让我们更健康，身材更好，精力更旺盛，更容易获得成功。6 Y7 P& h0 N) W4 j I 至于时间，这从来不是问题，很多时候“没时间”就是“我懒”的同义词。所以，“极简派健身”就是为忙碌的你量身打造的，你只需要每天拿出半小时来健身就足够了，只要把你玩手机、玩游戏、看电视、打麻将的时间挪出来一点，人生就能改变，就是这么简单。 + J+ d; o$ R# E) S当你翻开这本书时，请你认真问一问自己：对健身这件事到底有多认真？如果你坚信自己不是一时头脑发热，那么就请继续读下去，技术上的事，交给我了！ * o& T: w6 ^7 C% x/ A, _最后，简单介绍一下本书最核心的几个理念，让你对我倡导的“极简派健身”有一个大概的了解：: l% \& V* y% W, A }6 b2 _0 \: p 一、倡导纯天然的饮食方式，不吃任何补剂；* g6 X2 T R: u" O+ {9 Y 二、摒弃繁复动作，倡导最纯粹、最高效的健身形式；6 t C8 Q4 t% u1 s* m& A$ `$ X) C 三、从普通大众的实际情况出发，颠覆传统健身理论； " b7 o9 U x, R2 \# u4 H四、坚持严谨的科学态度，戳穿谎言，告知真相。 ( U$ \9 r0 P- a z6 ~5 y8 S3 A: Q$ q; _& q& K7 ~ 好了，深呼吸两次，极简健身课开始了！
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发表于 2016-10-14 21:17:01
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